Hur gör man utfallssteg

Utfallssteg är inte bara en av de mest effektiva övningarna för att skulptera benen och rumpan, utan även en mästare på att förbättra balans och koordination. Oavsett om du tränar på gymmet eller i vardagsrummet, erbjuder utfallssteg en variation som aldrig blir tråkig, tack vare dess många utförandevarianter och redskapsalternativ.

1. Stå upprätt med fötterna ihop.
2. Ta ett steg framåt med ett ben.
3. Sänk kroppen tills det främre knäet är i en 90-graders vinkel och det bakre knäet nästan nuddar golvet.
4. Pressa ifrån med det främre benet för att återgå till startpositionen.
5. Upprepa med det andra benet.

Hur gör man utfallssteg?

Börja med att ställa dig med fötterna höftbrett, ryggen rak och blicken framåt. Armarna ska vara i midjan eller längst sidorna, förutsatt att du inte gör övningen med vikter. Andas in och ta ett långt kliv framåt med ena benet, och sjunk ned tills det andra knät nuddar, eller nästan nuddar, golvet. Överkroppen ska vara upprätt och blicken fortfarande framåt.

Tyngdpunkten på den främre foten ska antingen vara mitt på foten, eller också lite bak mot hälen. I denna position trycker du sedan ifrån med det bakre benet, så att du kommer upp till att ta nästa steg. Du kan även skjuta ifrån med ditt främre ben, så att du kommer tillbaka till den ursprungliga positionen. Vilken variant du väljer beror på om du vill göra gående utfallssteg, eller stanna kvar på samma plats.

När du är i bottenpositionen ska båda knäna vara i en 90 gradig vinkel. Handlederna ska vara raka, så att de är i linje med underarmarna, om du använder en skivstång under övningen. Tänk också på att spänna bålen så att du inte rundar ländryggen. Se också till att spänna och dra in skulderbladen samtidigt som du höjer bröstet, så att dina axlar inte kommer för långt framåt. Kommer axlarna för långt framåt så kan hållningen försämras och du kan även få smärta i lederna.

Det är också viktigt att tänka på att värma upp ordentligt innan man utför utfallssteg, vilket förstås alltid är viktigt när man tränar. Om du använder vikter bör du tänka på att inte använda för tunga vikter, eftersom det kan försämra tekniken och öka risken för skador.

Variationer av utfallssteg

Det finns som sagt många olika sätt att genomföra utfallssteg på, och det kan göras med olika redskap. Du kan till exempel göra utfallssteg med hopp, utfallssteg bakåt, utfallssteg åt sidan, utfallssteg med rotation, utfallssteg med bicepscurl, utfallssteg med vikt eller hantlar samt med skivstång. Ovan beskrivs även gående utfallssteg, dessa fungerar på samma sätt som vanliga utfallssteg men i stället för att återgå till den ursprungliga positionen så tar du ett kliv framåt. Här handlar det alltså enbart om huruvida du går framåt, eller tillbaka.

När du gör utfallssteg med skivstång så hålls skivstången under hakan, med handflatorna utåt. Därefter tar du ett steg framåt med ena benet, och sänker kroppen tills det främre benet är böjt i 90 grader vid knäleden. Därefter reser du dig upp, och fortsätter med det andra benet. Utför du övningen med hantlar så håller du bara i hantlarna och låter armarna hänga längst sidorna.

Göra utfallssteg med viktväst

Att integrera en viktväst i utfallssteg kan dramatiskt förhöja intensiteten och effektiviteten i din träning, vilket leder till förbättrad styrka och uthållighet. När du använder viktvästen, börja med att justera vikten så att den utmanar dig utan att kompromissa med din form eller rörelseomfång. Steg framåt med ett ben och sänk din kropp genom att böja knäna tills ditt bakre knä nästan nuddar marken. Håll ryggen rak och axlarna tillbakadragna för att bibehålla en stark kärna och förhindra onödig belastning på ryggen. Viktvästen lägger till extra belastning på dina quadriceps, glutes och hamstrings, vilket gör varje utfallssteg mer krävande och förstärker muskelaktiviteten och kaloriförbränningen. Som alltid, börja med lättare vikt och öka gradvis för att säkerställa att din teknik inte försämras när tröttheten sätter in. Utfallssteg med viktväst kan vara en kraftfull övning för att bygga styrka och uthållighet, men det är viktigt att lyssna på din kropp och anpassa träningen efter din egen förmåga och kondition.

Tips: Se vårt inlägg om viktväst bäst i test 2024

Utfallssteg muskler

Utfallssteg är en väldigt effektiv övning som tränar stora muskelgrupper, och samtidigt tränar upp bålstyrkan och balansen. Utfallssteg tränar benmusklerna och sätesmusklerna, och det är en utmärkt övning för just dessa muskler.

Denna övning tränar flera muskler, och framför allt musklerna quadriceps femoris, gluteus maximus och hamstrings. Den förstnämnda är lårmuskeln som sitter på framsidan av kroppen, och det är den största muskelgruppen på kroppen. Hamstrings är en muskelgrupp på baksidan av låret. Gluteus maximus är sätesmuskeln, det vill säga rumpan.

Med utfallssteg tränar du alltså framför allt rumpa och lår, men övningen har många andra fördelar – till exempel att den tränar balans, koordination och rörlighet. Det är en väldigt mångsidig övning, och inte minst mycket effektiv.

Utfallssteg engelska

Utfallssteg på engelska ger oss i Google translate orden Outcome step, men utfallssteg heter på engelska lunges: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/lunges-muscles-worked#how-to

Träna utfall med fitnessplatta

Det går utmärkt att kombinera utfallsträningen med fitnessplatta/vibrationsplatta och/eller med bosuboll. Den träning med en fitnessplatta som visas i videon innehåller övningar för utfall.