5 beprövade strategier för att revolutionera din hemmaträning

Det finns många tillfällen i livet då man inte kan, eller vill, ta sig till ett gym eller ett träningspass. Det kan handla om smittorisker, om avståndet till träningsanläggningen, om ekonomi, om vardagspussel eller något helt annat.

Samtidigt är hemmaträning jätteviktigt och väldigt många vill ändå få in träningen i vardagen.

Som tur är behöver du inte hoppa över träningen bara för att du inte kan, eller vill, åka iväg och trängas med andra någonstans. Träning kan man trots allt göra överallt – hemma, i fritidshuset, på semestern, hos vännerna, på jobbet eller vart man än befinner sig för tillfället.

Möjligheten att utföra sitt träningspass vart som helst är en av de största fördelarna med hemmaträning.

Du kan utföra samma träningspass eller samma typ av träning överallt, och blir inte beroende av gymmet eller liknande.

Du behöver inte hoppa över träningen när du åker bort, och du behöver inte byta träningsform. Samtidigt kan du variera din träning precis så mycket som du vill.

För den som är van vid att träna på gym, gå på träningspass eller liknande kan det vara svårt att komma igång med hemmaträningen.

Kanske tror man dessutom att det krävs en massa dyra träningsmaskiner och träningsredskap för att komma igång. Därför kommer vi här att guida dig till bästa hemmaträningen, så att du också kan komma igång och träna hemma.

Olika typer av hemmaträning

Först och främst kan det vara bra att fundera över vilken typ av träning man ska välja.

Här är det två saker man bör fundera på, dels träningsformen, dels formatet.

Träningen kan nämligen komma till dig på många olika sätt. Det finns appar, videoklipp, övningar du kan lära i, träningsredskap du kan köpa hem och så vidare.

Här går det förstås alldeles utmärkt att variera så mycket du vill. Kanske vill du använda dig av videor på YouTube ibland, och en app ibland. Kanske vill du träna dans en dag, löpning en annan dag och styrka den tredje dagen.

När det kommer till träningsformer så finns det faktiskt hur många som helst att välja mellan, även när man tränar hemma. Många tror att träningen blir väldigt begränsad när man tränar hemma, men det stämmer inte alls. Du kan träna nästan vad som helst hemma, så här kan du helt utgå från vad du själv gillar.

Träningsformer som fungerar utmärkt hemma:

De flesta alternativen ovan känner nog ni flesta till. Men Tabata kan förklaras lite mer. Detta är högintensiv träningsform där du varvar korta, snabba och intensiva intervaller med vila. Ett tabata pass tar bara några minuter. Men tabata träning är tuff och kräver motivation för att kunna genomföras.

Det här är bara några exempel på olika typer av träning som passar bra att utföra hemma. Dessutom kan all träning kombineras, anpassas och tränas på flera olika sätt. Om du till exempel vill träna boxning hemma kan du träna med mittsar, tempoboll, boxningssäck, hopprep – eller kombinera allting. Detsamma gäller vid övriga träningsformer, du kan välja en del av träningsformen eller variera den.

När du vill börja med hemmaträning bör du först och främst bestämma dig för vad du vill träna, och hur. Föredrar du enkel hemmaträning, som inte kräver några redskap eller förberedelser? Vill du ha en sådan effektiv hemmaträning som möjligt? Kanske hemmaträning för mage? Eller hemmaträning för rygg? En träningsform som tränar upp konditionen, eller kanske styrkan? Det finns många bra träningstips på nätet. 

Vill du ha en egen PT hemma?

Då rekommenderar vi träningsappen Trion. Här får du över 700 övningar.  

Vill du ha riktigt bra och effektiv träning i ett smidigt
format? Med digital PT i fickan har du alltid en tydlig plan för din träning, oavsett om du
är på gymmet, hemma eller ute på resa.

Här får du upplev ett helt nytt och smartare sätt att träna!

Med hjälp av ett unikt AI-system skapar Trion personanpassade träningsprogram för varje
användare. Varje pass och moment i programmet har tydliga instruktionsfilmer och beskrivningar
som visar precis hur du ska göra. Träningspassen kan utföras på gym eller hemma
med kroppsvikt, du väljer själv tillbehörsalternativ innan du startar ett nytt pass, vilket
innebär att du kan träna när och vart du vill! 

Hemmaträning schema

För att få till bra hemmaträning så är det inte bara viktigt att hitta bästa eller effektivaste hemmaträningen. Det allra viktigaste är att hemmaträningen faktiskt blir av. Å ena sidan kan det vara lättare att få träningen gjord hemma, eftersom du slipper ta dig ut och kan utföra den när och vart du vill. Samtidigt kan det bli svårare, speciellt om man är van vid att träna på gym eller liknande.

Välj hellre en lite mindre effektiv träningsform som faktiskt blir av, än en effektivare som inte blir av. Framför allt i början är det viktigt att komma igång till att börja. Tycker du att det är lättare att få ett kort och lätt träningspass genomfört än ett långt och avancerat så är det bättre att börja enkelt.

Det finns andra saker som gör att träningen faktiskt blir av: Att den är rolig, och att den är schemalagd. Det låter för simpelt för att fungera, men genom att schemalägga hemmaträningen så ökar chansen att det faktiskt blir av.

Bestäm hur ofta och hur länge du ska träna. Ska du börja med en timme i veckan, eller tre tillfällen i veckan? Skriv in i kalendern vilka dagar och tider du ska träna, och se till att prioritera det på samma sätt som allt annat i kalendern – till exempel möten. När du bokar in hemmaträningen så har du bokat in ett möte, med dig själv. Det här mötet är ett av de viktigaste för din hälsa, så se till att prioritera det.

Träna online

Många föredrar strukturerad träning eller lärarledd träning, och det går faktiskt utmärkt att få sådan träning hemma också. Även här kan du välja mellan olika format – hemmaträning i en app, hemmaträning på YouTube, hemmaträningspass på DVD och så vidare. Det sistnämnda fungerar bra för dig som inte använder internet så mycket, eller för dig som inte har en smart tv men vill se träningspasset på TV:n.

Hemmaträningsprogram i en app har förstås också många fördelar. Eftersom de flesta alltid har sin smartphone med sig så gör det att du även har träningen med dig. En app med hemmaträning kan fungera på olika sätt, i en del appar beskrivs övningar med bilder och text, och i andra finns videoklipp med hemmaträningsprogram.

Här handlar det alltså om flera saker – om du vill ha gratis träning eller är beredd på att spendera lite pengar, om du föredrar text och bild eller video och så vidare. Det beror också till viss del på om du vill kunna använda tv:n, datorn, telefonen eller surfplattan. Många alternativ, till exempel YouTube, fungerar till samtliga enheter. Andra fungerar endast i telefonen, eller på TV:n.

Om du ofta reser bort kan en app vara ett bra val, eftersom det blir enkelt att ta med dig träningen. Självklart kan du även kombinera olika varianter, och använda träningsvideor på YouTube ibland och en app ibland

Hemmaträning utan redskap 2024

Även hemmaträning utan redskap kan bli väldigt effektiv. Här är appar, videoklipp och liknande ofta ett bra alternativ.
I appar finns mängder med träningsprogram som inte kräver några som helst redskap.
Ett annat alternativ kan vara att sätta ihop ett eget hemmaträningsprogram utan redskap. Då väljer du helt enkelt olika övningar för hemmaträning, och sätter ihop dessa till ett träningsprogram. Använd gärna videoklipp och liknande för att få inspiration, eller använd dig av sådana övningar du redan kan.
Det finns många enkla övningar att välja mellan, till exempel armhävningar och situps. Här är det dessutom enkelt att anpassa träningen efter din egen nivå, samt vad du vill träna. Du kan sätta ihop ett träningsprogram som fokuserar på kondition eller på styrka, eller kanske ett som fokuserar på specifika kroppsdelar.

Exempel på övningar utan redskap:

Självklart finns det en hel del annan träning som kan utföras utan redskap. Om du gillar att dansa så är det till exempel en utmärkt träningsform som kan varieras en hel del – antingen improviserar du, sätter ihop din egen dansträning eller också så använder du dig av videoklipp.
Även pilates, och framför allt yoga, är träningsformer som går att utföra utan redskap. Här kan det dock vara en fördel med ett fåtal redskap, men det finns väldigt många övningar i pilates och yoga som inte kräver redskap. När det behövs redskap kan man ofta använda sådant som finns hemma.
Sedan har vi förstås det mest självklara – promenader, joggingturer, löprundor, intervallträning och så vidare. Detta är förstås ingen träning som utförs hemma, eftersom du behöver vara utomhus, men det kan göras i stort sett vart som helst. I ditt område, i en närliggande skog eller någon annanstans i närheten.

Här ser du 5 bra bålövningar:

Hemmaträningsredskap

Om du vill träna med redskap så finns det väldigt många olika redskap att välja mellan – allt från mindre och billigare redskap, till större och dyrare maskiner. Här handlar det alltså om vad du vill träna, hur mycket pengar du kan och vill spendera samt hur mycket plats du har hemma.

Du kan utföra hemmaträning med hantlar, gummiband, vibrationsplatta, hopprep, studsmatta och så vidare.

Ska du fokusera på hemmaträning med redskap och vill investera i billiga och enkla redskap så kan till exempel hantlar, gummiband, step-up bräda och hopprep vara bra val. Med dessa får du en mångsidig träning och kan variera träningen en hel del.

Hemmaträning med gummiband kan vara det allra bästa. Ett gummiband kostar inte mycket, men kan erbjuda varierad och effektiv träning. Du kan faktiskt få till ett helt träningspass med endast ett gummiband, och framför allt kan många övningar bli effektivare med ett gummiband.

Exempel på övningar med gummiband:

FitnessPlate-4D

Det här är en riktigt högkvalitativ, effektiv och kraftfull vibrationsplatta. Men smakar det så kostar det, och den här vibrationsplattan ligger knappast i den lägre prisklassen, fast inte heller i den högsta. Med det sagt så får man ändå mycket för pengarna, under 10 000 (REA).

Denna vibrationsplatta erbjuder bland annat: inbyggd Bluetooth högtalare, en användarvänlig kontrollpanel, ergonomisk PT klocka, möjlighet att välja vibrationer eller svängningar, hela 60 olika hastigheter, 10 olika program – inklusive program som fokuserar på specifika problem – och mycket mer.

Här kan du alltså välja inställningar utifrån hur och vad du vill träna, till exempel finns program som är bra för fettförbränning, lymfsystemet, artros och annan värk, balans och så vidare. Denna vibrationsplatta passar alltså perfekt oavsett varför du väljer att köpa en vibrationsplatta.

Dessutom ingår en hel del tillbehör så som träningsband för en intensivare träning, instruktionsbok som innehåller olika övningar, en PT-klocka, kalorimätare och yogamatta. Denna vibrationsplatta kan vara rätt val för dig som vill ha det bästa.

Nedsatt pris – REA just nu!

Tips se vår sida: vibrationsplatta bäst i test!

Suspension trainer träningsband från TRX

TRX band ger väldigt smidig träning i hemmet

Träning med gummiband

Det här är faktiskt bara ett fåtal av alla övningar som kan göras med gummiband. Det kan dock vara bra att tänka på att det finns gummiband i olika längder. Ett längre gummiband passar bra om du vill kunna fästa gummibandet någonstans och träna med det, medan ett kortare främst passar bra när du vill hålla i det eller sätta det på benen och liknande. En del gummiband kan anpassas och fungerar till båda delar.

Handleds och fotledsvikter

Ett annat praktiskt redskap är handleds- och fotledsvikter. Dessa är enkla att använda och dess syfte är endast att göra träningen effektivare. Du fäster dessa på handlederna och/eller fotlederna och utför sedan träningen som vanligt. Den extra tyngden gör träningen effektivare. Vikterna kan även användas vid promenader, eller till vardags, för att öka förbränningen hela tiden.

Vibrationsplatta

Vibrationsplattan är också ett riktigt smart redskap, som har lite samma syfte som handleds- och fotledsvikter – att effektivisera träningen. En vibrationsplatta är precis som namnet avslöjar, en vibrerande platta. Den kan se ut på många olika sätt, men de har alla samma syfte. Då står sedan på vibrationsplattan när du tränar, och vibrationerna hjälper till att göra träningen effektivare.

Se alla vibrationsplattor hos Sporttema

Om du vill spendera lite extra på din hemmaträning och dessutom har plats hemma, så kan en träningsmaskin vara ett bra alternativ. Här finns många olika alternativ – motionscykel, löpband, crosstrainer, bänkpress eller varför inte ett komplett hemmagym som erbjuder en mångsidig träning?

Så får du hemmaträningen att bli av

Först och främst – prioritera.

Kom ihåg hur viktig träningen är, och se till att den blir av. Om du har svårt att få tiden eller orken att räcka till så bör du prioritera bort något mindre viktigt. Om inte varje dag så kanske två eller tre dagar i veckan? Börja lätt om du har svårt att komma igång, och öka succesivt. Men välj hellre tre korta pass i veckan än ett långt pass.

Om du har plats kan du inreda en del av hemmet som ett litet gym, eller en träningshörna. På så sätt slipper du ta fram alla träningsredskap när de behövs, och kan enkelt komma igång att träna.

Bestäm vad du ska träna, och hur länge. Kanske har du ett specifikt pass som du fokuserar på, eller tre olika träningsformer för olika veckodagar. Om du vet vad du ska träna så blir det lättare att förbereda dig på träningen.

Om det finns möjlighet så kan det vara enklare att få träningen gjord om du tränar med någon annan. Kanske med en sambo, eller med barnen? Om man inte kan eller vill träna på samma sätt så kan man ändå träna tillsammans, och på så sätt göra träningen roligare.

Glöm inte musiken. Musik kan göra allting både lättare och roligare. Sätt på musik som får dig på bra humör och gör dig motiverad. För att göra träningen ännu roligare så kan du utmana dig själv, eller sätta upp mål att sträva mot – både kortsiktiga och långsiktiga.

Det allra viktigaste är dock att träningen är rolig. Om du inte tycker att det är roligt så är risken stor att det inte blir av, eller att det inte blir långsiktigt. Välj en träningsform som du tycker är rolig, och gör det till en rolig stund. Ett roligt träningspass, bra musik, sällskap eller snygga träningskläder – det finns många trick som gör träningen roligare, och få den att bli av.

Träningsprodukter för hemmaträning – fler träningsredskap hemma

Även om det går alldeles utmärkt att träna hemma utan några som helst redskap så finns det träningsformer som kräver redskap. Det är som sagt viktigt att välja en träningsform som du gillar, och då kan det ibland krävas något träningsredskap.

Det finns många olika träningsredskap som du kan ha hemma, i alla tänkbara storlekar och prisklasser. Många är smidiga och kan enkelt tas med när du ska åka bort, och tar inte heller mycket plats att förvara. Andra är betydligt större och kräver att det finns plats hemma. En del träningsredskap är enkla och billiga, medan andra kostar mycket.

Om du ska köpa träningsredskap så gäller det alltså att fundera över vad du behöver, och vill ha. Fundera också över om redskapen kommer bli använda, eller om risken är stor att de bara står och samlar damm. Att köpa en dyr träningsmaskin kanske inte är så bra om du inte vet om du ens kommer att gilla att träna med den.

Börja gärna med ett billigare träningsredskap, men kontrollera noga kvaliteten först. Framför allt om du inte har tränat så mycket innan eller är nybörjare när det gäller hemmaträning. Ett för billigt alternativ kan dock göra mer skada än nytta och din träning kan bli fel.

Något så enkelt som ett träningsband eller ett hopprep kan erbjuda en effektiv träning, utan att kosta mycket alls.

Dessutom är detta smidiga redskap som är enkla att ta med när du ska åka bort, och som inte tar mycket plats alls att förvara.

Ibland kan det dock vara värt att investera i en motionscykel, löpband, hemmagym eller liknande. Ofta brukar de här träningsmaskinerna bli roligare att träna med i längden. Det är bara du själv som kan avgöra om en träningsmaskin är rätt val för dig, eller om ett enklare och mindre träningsredskap passar bättre. Utgå från vad du själv föredrar, vilken typ av träning du vill utföra och så vidare.

Här har vi samlat några olika träningsredskap som kan göra träningen hemma både roligare och effektivare. Här finns allt från mindre och enkla träningsredskap, till större maskiner och allt däremellan.

Studsmatta 1m med handtag, hopfällbar 

En studsmatta är perfekt för hemmaträning, förutom att den erbjuder en effektiv träning så är det också roligt. Har du barn hemma så kommer de också uppskatta att ha en studsmatta hemma, och förmodligen kommer hela familjen att träna på den.

Denna studsmatta har en maxvikt på 100 kg, och en diameter på en meter. Den har ett praktiskt handtag som du håller i när du hoppar och som gör träningen säkrare, och när du har tränat klart kan du enkelt ta bort handtaget och fälla ihop studsmattan. På så sätt tar studsmattan väldigt lite plats och blir enkel att förvara.

Motionscykel AL1 Svart

Om du vill spendera lite mer pengar på träningen så kan en motionscykel vara ett bra val. Det är en effektiv träningsform, som många dessutom tycker är rolig. En annan fördel är att träningen kan anpassas på många sätt, och därför passar den alla oavsett vilken kondition man har.

Den här motionscykeln är väldigt praktiskt, den kräver till exempel inget eluttag och kan därför enkelt placeras var som helst. Displayen visar tid, distans, hastighet, watt, kaloriförbrukning, pedaltramp per minut och puls.

Här finns dessutom en hållare för surfplattan, ifall du till exempel vill se på något samtidigt som du tränar. Maxvikten är 150 kg, och träningen kan som sagt anpassas – du kan ställa in motståndet i åtta olika nivåer.

Gymmatta 180×60 cm Blå

En gymmatta är nästan ett måste när man tränar hemma. Om du gör övningar så är det betydligt bekvämare att göra det på en gymmatta, speciellt övningar som kräver att du ligger ned på golvet.

Tränar du till exempel yoga så är en gymmatta förstås också en fördel.

Oavsett vad du tränar så kan du behöva en gymmatta för uppvärmning innan träningspasset, och stretchning efter.

Denna bekväma matta är 16 millimeter tjock och är tillverkad i kvalitetsmaterial som är motståndskraftigt mot slitage och fukt.

Här finns dessutom två hål så att du enkelt kan hänga upp mattan när du har tränat klart, och på så sätt tar den ingen plats och den finns alltid till hands när du behöver den.

Träningsband Abilica Exertube Eco Hård

Ett träningsband erbjuder mångsidig träning för i stort sett hela kroppen, och med detta långa träningsband kan du utföra många olika övningar. Dessa träningsband har solida handtag, och extra förstärkning i mitten.

Träningsbanden är tillverkade i naturgummilatex, och du kan välja mellan tre olika styrkenivåer – lätt, medium och hård. Lätt passat bra för nybörjare, medium för den som är tränad och hård för den vältränade. Dessutom får du en träningsaffisch på köpet, som ger dig inspiration till träningen.

Hopprep FIT

Detta justerbara hopprep passar perfekt för både uppvärmning och konditionsträning. Ett hopprep är ett utmärkt träningsredskap – det är enkelt att använda, det är enkelt att ta med och det ger en effektiv konditionsträning. Dessutom kostar det inte mycket att köpa, men ger bra träningspass för en lång tid framöver.

Det här hopprepet kan justeras upp till tre meter, och de greppvänliga handtagen gör träningen säkrare. Det här är ett perfekt träningsredskap för dig som vill ha ett billigt redskap som ger en effektiv träning, och som samtidigt är enkelt att ta med.

StepUp Aerobic step AS100

En step-up bräda är också ett bra val för dig som vill träna kondition. Den är enkel men samtidigt utmärkt när du vill träna step-up.

Det här är en populär och effektiv träningsform. Step-up brädan väger inte så mycket och är hyfsat enkel att ta med när du ska åka bort. Maxvikten är hela 200 kg, och brädan har en halkfri yta för säkrare träning.

Denna stabila och justerbara step up bräda är perfekt för en mängd olika träningsrutiner, inklusive aerobics och cirkelträning. Den är utformad för att träna och stärka ben, rumpa och core-muskler. Dess flexibilitet innebär att du även kan integrera övningar för överkroppen, såsom dips och armhävningar, för en komplett träning.

Specifikationer:

• Längd: 68 cm
• Bredd: 28 cm
• Justerbar höjd: 10, 15 och 20 cm
• Vikt: 2,9 kg
• Tillverkad i tålig ABS-plast
• Maxbelastning: Imponerande 200 kg

Oavsett om du är en erfaren träningsentusiast eller nybörjare, kommer Thunder Fitness Step up Bräda att hjälpa dig att nå dina träningsmål. Den är både mångsidig och robust, vilket gör den till det perfekta tillskottet för din hemmaträning eller träningsanläggning.

Användarna har uttryckt positiva åsikter om Thunder Fitness Step up Bräda. De upplever att brädan ger dem en utmanande träning som ger bra resultat för benen, knäna och konditionen. Dess förmåga att justera höjden uppskattas av många, även om vissa önskade en ännu högre nivå. Trots detta anses den vara mycket användbar och används dagligen av nöjda användare. En användare beskrev den som “grym” och uppskattade den något högre höjden jämfört med tidigare stepup brädor.

Se step up brädor bäst i test här!

Tips på mer hemmaträning!

Se våra inlägg:

Crosstrainer bäst i test

Viktväst bäst i test

Gåband bäst i test

Vibrationsplattor bäst i test