Keto Dieten: En omfattande guide till allt du behöver veta

Har du hört talas om dieter som LCHF och Atkins, där man satsar hårt på att äta mindre kolhydrater och istället byter ut kolhydraterna mot exempelvis mer fett eller protein? Om du upplever att detta är något som kanske skulle passa dig men ändå inte riktigt fastnat för någon av de ovannämnda dieterna kan vi ge dig ett tips – kolla in ketodieten och läs mer i detta inlägg innan du börjar!

Vad är keto dieten?

Keto dieten är en diet som till mångt och mycket liknar exempelvis LCHF, det vill säga att man begränsar sitt intag av kolhydrater väldigt rejält. Skillnaden mellan ketodieten och då exempelvis LCHF är att man inte bara begränsar intaget av kolhydrater, utan att man även begränsar intaget av protein. Det i samband med att man äter mycket fett.

Varför är då det så bra att äta ketogen kost? Jo, när man begränsar och kontrollerar intaget av både lite kolhydrater och proteiner så ser man till att kroppen istället drivs av det som det finns gott om, det vill säga fett. När man hamnar i detta tillstånd, det vill säga där kroppen använder sig av fettet som bränsle, kallas det för att man hamnar i ketos. Därav namnet på dieten.

Keto-dieten: En översikt

• Vad är ketodieten? Ketodieten är en lågkolhydrat, högfettsdiet som liknar LCHF. Den stora skillnaden är att man även begränsar proteinintaget samtidigt som man ökar fettintaget.
• Mål med ketodieten: Målet är att få kroppen att gå in i ett tillstånd som kallas ketos, där den bränner fett som huvudkälla till energi istället för kolhydrater.
• Fördelar med ketodieten: Enligt artikeln kan personer som följer dieten uppleva fördelar som ökad energi, en mer balanserad mage, bättre hy och minskat sötsug.
• Hur fungerar det? När kolhydratintaget är lågt omvandlar kroppen fett till ketoner, vilka sedan fungerar som en energikälla för både kropp och hjärna. Detta tillstånd kallas ketos.
• Tecken på ketos: Torrhet i munnen, acetonluktande andedräkt och förändringar i urinens mängd och lukt kan vara indikationer på att kroppen är i ketos.
• Vad man bör äta:
  • Kolhydrater: Lågkolhydratsgrönsaker som sallad, gurka, sparris, vitkål, broccoli och blomkål.
  • Proteiner: Kött, fisk, ägg, skaldjur och kyckling.
  • Fett: Nötter, smör, avokado, olivolja, kokosolja och MCT olja.
• Vem bör försöka med ketodieten? Dieten kan vara effektiv för viktminskning, men den kanske inte passar alla. Personer med vissa medicinska tillstånd, som diabetes eller högt blodtryck, bör rådfråga en läkare innan de påbörjar dieten.
• Annan information: Ketogen kost har historiskt använts för att behandla epilepsi och fetma och har faktiskt ganska så nyligen blivit populär som en diet för viktminskning.

Varför ska man använda sig av keto dieten?

För dig som vill förbränna fett kan alltså denna keto diet vara mycket effektiv. Istället för att ta tillvara på och använda de kolhydrater som du stoppar i kroppen så kommer kroppens fetter att gå åt först. Det här kan i sin tur bidra till att du får lättare att gå ner i vikt, det speciellt om du kombinerar dieten med rätt typ av träning och motion.

Däremot finns det ett flertal andra fördelar som man kan dra nytta av då man vänder sig till keto dieten som vi ska gå in på nu.

Fördelar med ketodieten

Utöver att man då man följer keto dieten kan uppleva fördelar när det kommer till att bränna fett och därmed gå ner i vikt kan man ta del av fördelar som att man får:

Hur fungerar keto dieten egentligen?

Det kanske låter konstigt att man då man satsar på keto dieten ska begränsa intaget av både kolhydrater och protein, för vad ska man då få i sig? Jo, det handlar helt enkelt om att man ska få i sig tillräckligt mycket (och rätt typ av) fett för att detta ska gå ihop per dag.

Att man här ska begränsa intag och både kolhydrater och proteiner beror dock i grund och på att man ska hjälpa kroppen att bränna just fettet som första bränsle. Det är alltså fettet som man vill att kroppen ska bränna för att få energi och kraft, inte kolhydraterna eller proteinerna.

Det fett man får i sig kommer, istället för att kolhydraterna omvandlas till glukos som sen blir blodsocker, omvandlas till ketoner som då ger både kropp och hjärna energi. När kroppen börjar verka på detta sätt innebär det alltså att man hamnar i tillståndet ketos.

Tydliga tecken på att du hamnat i ”ketos”

Om du har bestämt dig för att testa på denna ketodiet och vill få tydliga ”svar på tal” om när du faktiskt hamnat i detta tillstånd finns det vissa tecken du kan hålla extra utkik efter som många upplever:

• du blir torr i munnen
• andedräkten luktar som aceton
• urinen blir rikligare och ändrar lukt/ färg

Skulle du uppleva att du genomgår några av dessa förändringar i samband med att du påbörjat dieten kan det alltså vara ett tecken på att din kropp är på god väg att hamna i ketos. Det vill säga att din kropp börjar förbränna fett istället för kolhydrater och protein.

Innan kroppen helt ställt om till denna funktion kan dock dessa symptom hålla i sig. Du behöver däremot inte vara orolig för att dessa smått störande och obehagliga symptom ska hålla i sig allt för länge – de brukar avta och kroppen brukar börja fungera normalt efter det att övergången från att bränna kolhydrater till att bränna fett har gjorts.

Vad ska jag äta under ketodieten?

Att satsa och följa keto dieten kan låta lättare sagt än gjort. Det är vanligt att man vill gå ner i vikt och att man därför tar hjälp av olika dieter, tillskott och så vidare. Något man däremot bör veta om – och det alltså oavsett om man börjat med just ketodieten eller om man kör någon annan diet – är att det krävs att man äter rätt för att man ska se önskad effekt.

När det kommer till just keto dieten handlar det ju då om att man vill byta ut kolhydraterna och en viss andel protein mot fett. Och då kan man inte äta vilka feta livsmedel som helst.

Dessa livsmedel ska du satsa på – tydliga exempel på hur du kan gå ner i vikt utan hunger

För att dieten ska verka så effektivt som möjligt gäller det att du mer specifikt äter livsmedel som innehåller en hög andel fett, det i samband med att de innehåller en mycket låg andel kolhydrater och en måttlig andel protein.

Det bör ungefär se ut såhär: 0-5% kolhydrater, 15-20% protein, och 75-80% fett. Värt att nämna är dock att man utan problem kan komplettera fettintaget med friska, fräscha grönsaker (sådana som växer ovan jord) om man känner att andelen fett blir lite för tung.

För att underlätta lite extra för dig har vi valt att dela med oss av några exempel på olika livsmedel inom såväl kategorin kolhydrater och protein som fett, som kan funka bra att äta då du ska följa keto:

Kolhydrater: exempelvis sallad, gurka, sparris, vitkål, broccoli och blomkål (grönsaker som växer ovan jord).

Proteiner: exempelvis kött, fisk, ägg, skaldjur och kyckling.

Fett: exempelvis nötter, smör, avokado, olivolja och kokosolja. MCT olja upplever många fungerar utmärkt, läs mer om MCT-olja och dess hälsofördelar här!

Hur vet jag om keto dieten passar mig?

Drömmer du om att tappa några kilon i vikt och känner att du har testat det mesta? Då kanske det kan vara dags att testa keto dieten! Det finns mycket som talar för att detta är en diet som kan göra skillnad såväl för vår förbränning och vikt som för vår hälsa och vårt välmående överlag.

Något vi dock vill poängtera är att du inte bör satsa på ketodieten om du inte är helt frisk. Det vill säga, om du exempelvis lider av diabetes eller har högt blodtryck så kan det vara nödvändigt att rådfråga en läkare innan du sätter igång med dieten. Det samma gäller om du ammar eller om du tränar väldigt hårt.

Mer om ketogen kost

Ketogen kost har använts i flera år för att behandla epilepsi och fetma och på senare tid som en diet för viktminskning.

Många upplever att den klassiska ketogena kosten kan kännas svår då den kräver strikt följsamhet till en mycket begränsad, ofta köttbaserad meny. Den begränsar vanligtvis kolhydrater till högst 50 gram per dag och har ofta en hög halt av mättat fett.

Den ketogena kosten fungerar för viktminskning, men den är mycket svår att hålla sig till, särskilt för personer som inte gillar att äta mycket kött. Det finns några nyare, mindre restriktiva versioner av ketogen kost som är lättare att följa, till exempel den cykliska ketogena kosten och den målinriktade ketogena kosten. Dessa dieter har fortfarande hög fetthalt och låg kolhydrathalt, men de tillåter ett större utbud av livsmedel.

För att uppnå tillstånd som kallas ketos måste följa en ketogen kost. Keto-dieten är en kost med låg kolhydrathalt och hög fetthalt. Den begränsar till högst 50 gram kolhydrater per dag och begränsar vanligtvis fettintaget till 70-80 % av de dagliga kalorierna. Enkelt uttryckt äter du mest fett och begränsade mängder protein och kolhydrater. Denna diet gör att kroppen förbränner fett som energi i stället för kolhydrater. Ketos är ett tillstånd där kroppen använder fett som energi i stället för kolhydrater. När kroppen använder ketoner som energi kallas detta för ketos.

Målet med ketogen kost är att tvinga in kroppen i detta metaboliska tillstånd. Detta sker genom att begränsa kolhydratintaget till cirka 30-50 gram kolhydrater per dag, proteinintaget till 1-1,5 gram per kilo kroppsvikt och öka fettintaget till 70-80 procent av de totala kalorierna. För de flesta innebär detta att de konsumerar cirka 80 % av de dagliga kalorierna från fettkällor och endast 20 % från protein och lite kolhydrater tillsammans. Denna balans framkallar detta metaboliskt tillstånd som kallas ketos – när kroppen förbränner fett istället för kolhydrater som den primära bränslekällan, vilket leder till ketonkroppar som kan mätas i blodet och urinen.

Ketos är som sagt ett metaboliskt tillstånd där levern producerar små organiska molekyler som kallas ketoner som används som energi. För att uppnå ketos måste du följa en ketogen kost: låg halt av kolhydrater och hög halt av fett. De flesta människor äter för mycket kolhydrater och för lite fett, så den här kosten kräver att du minskar intaget av kolhydrater och ökar kroppens tillgång på fett.

Använd fisk och skaldjur i Keto dieten

Fisk är rik på högkvalitativt protein, vitaminer (särskilt B-vitaminer), mineraler (bland annat kalcium och selen), omega-3-fettsyror (som är antiinflammatoriska) och andra viktiga näringsämnen.

Den innehåller också prekursorer för D-vitamin; av denna anledning har konsumtion av fisk förknippats med förbättrad fertilitet. Skaldjur är en särskilt bra källa till zink och selen. De innehåller också protein av hög kvalitet, B-vitaminer och omega-3-fettsyror.

Skaldjur kan alltså vara en viktig del av keto-dieten. Det ger viktiga näringsämnen samtidigt som det hjälper dig att hålla dig i ketos.

Vissa rekommenderar att undvika fisk med hög kvicksilverhalt, t.ex. tonfisk och svärdfisk. Men andra typer av fisk som lax och sardiner, har låg kvicksilverhalt och hög halt av omega-3-fettsyror.

Att inkludera fisk och skaldjur i din keto-diet är utmärkt om du vill gå ner i vikt och kan ge många hälsofördelar samtidigt som de hjälper dig att hålla dig i ketos.

Forskning om ketogen kost

Läs mer om forskning och hur ketogen kostdiet kan fungera långsiktigt.

Läs mer om Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients

Resultat uppnådda med ketodieten

I videon ser ni resultat med ketodieten under 1 månad. Före och efter och hur man bäst uppnår ketos

Sammanfattning

Ketodieten, ofta kallad keto, är en lågkolhydrat, högfettig kost som liknar andra lågkolhydratdieter, som LCHF (Low Carb High Fat). Här är några viktiga punkter från artikeln:

Vad är ketodieten?

• Ketodieten innebär en kraftig begränsning av kolhydratintaget, tillsammans med en begränsning av proteinintaget. Istället ökar man fettintaget.
• När kroppen får mycket lite kolhydrater och proteiner att jobba med, vänder den sig till fettet som sin primära energikälla, vilket leder till att man hamnar i ett tillstånd som kallas “ketos”.

Varför ketodieten?

• En av de främsta anledningarna till att människor följer ketodieten är för fettförbränning och viktnedgång. Istället för att använda kolhydrater för energi, bränner kroppen fett.
• Det finns också andra fördelar med dieten, som ökad energi, en mer balanserad mage, förbättrad hud och minskat sötsug.

Hur fungerar det?

• Dieten fungerar genom att begränsa intaget av kolhydrater och proteiner så att kroppen är tvungen att bränna fett för energi.
• Det fett man äter omvandlas till ketoner som ger energi till kropp och hjärna.

Tecken på att du är i ketos:

• Torr mun.
• Andedräkt som luktar aceton.
• Ökad urinproduktion som kan ändra lukt och färg.

Vad ska man äta på ketodieten?

• Fettintaget bör vara 75-80% av ditt totala dagliga kaloriintag, protein bör vara 15-20% och kolhydrater 0-5%.
• Exempel på bra matval för keto inkluderar grönsaker som växer ovan jord (som broccoli, blomkål och sparris), kött, fisk, ägg, skaldjur, nötter, smör, avokado, olivolja och kokosolja.

Vem bör följa ketodieten?

• Även om många ser positiva resultat med keto, är det viktigt att konsultera en läkare innan du börjar, särskilt om du har medicinska tillstånd som diabetes eller högt blodtryck, eller om du ammar eller tränar intensivt.

Ketodieten har blivit populär som en viktminskningsmetod, men det är viktigt att göra det på rätt sätt och vara medveten om potentiella risker och fördelar. Som alltid bör man överväga sina individuella behov och rådfråga experter när man överväger att göra stora förändringar i sin kost.