Gå dig smal – Gå ner i vikt med promenader

Det finns massvis med strategier för att gå ner i vikt, men att promenera är nog den allra mest underskattade strategin. I Storbritannien rekommenderas att vi minst ska röra oss 150 minuter i veckan för att hålla oss friska, men vilka aktiviteter som bör utföras nämns inte. I denna studien påvisas dock att promenader kan vara mer effektiva på viktminskning än andra aktiviteter.

Det intressanta med promenader är att de inte bara bidrar till viktminskning utan även förbättrar det allmänna välbefinnandet. Regelbundna promenader stärker hjärtat och lungorna, minskar stress och kan även förbättra sömnkvaliteten. Dessutom är promenader en lågintensiv aktivitet som passar människor i alla åldrar och konditionsnivåer, vilket gör det till ett tillgängligt alternativ för nästan alla. Studier visar också att promenader i natur och grönområden kan öka dessa hälsoeffekter ännu mer. Så genom att integrera dagliga promenader i våra rutiner kan vi inte bara gå ner i vikt utan också förbättra vår övergripande hälsa och livskvalitet.

Hur många kilo kan du gå ned genom att gå dig smal?

Män tenderar att gå ner i vikt snabbare, men kvinnor har visat att de kunnat gå ner 14 till 22 kilo på åtta veckor efter att ha startat rutiner med gång.

Men allt är dock individuellt, det viktigaste är att du ska göra mera än vad du gör just nu.

Det finns ingen magisk formel för hur många steg, kilometer eller timmar du måste gå för att förlora den vikt så du når din idealvikt.

Fokusera inte för mycket på stegen eftersom det kan ge bakslag. Visst är det bra att uppnå cirka 10 000 steg om dagen på grund av hälsoskäl, men om ditt mål är viktminskning, så vill du förmodligen mera, när du kommit in i rutinen att samla steg.

Withings Steel HR Black

Withings Steel HR Black 40 mm smart watch Smartwatch i stilren design, med 25 dagars batteritid Mäter puls, aktivitet och sömn samt fungerar för sms, samtal och sociala nätverk Synkroniserar resultat med tillhörande appen Health Mate.

Denna smartklocka är även vattentät upp till 50 meter, vilket gör den idealisk för simning eller träning i regnigt väder. Med dess avancerade sömnspårning kan användare få insikt i sömnkvalitet och -mönster för att optimera sin vilotid. Dessutom erbjuder Withings Steel HR Black 40 mm anpassningsbara urtavlor, så att användarna kan välja en stil som passar deras personliga smak. Den kompatibla Health Mate-appen ger också detaljerad dataanalys och personliga hälsotips, vilket gör det lättare att uppnå fitness- och hälsomål.

Försök arbeta upp en grund med din stegräknare.

Om du bara lyckas gå 3 000 steg en vanlig dag, försök inte att kämpa in 10 000 steg dag efter.

Sikta istället på 5 000 steg varje dag under en vecka.

Gå sedan upp till 7 000 nästa vecka, på så sätt känner du att du långsikt kommer kunna öka och få in dina steg.

Withing Body Cardio

Withings Body Cardio är en innovativ smart våg som erbjuder omfattande hälsoövervakning. Den mäter inte bara vikt, utan även kroppsfett, vattenprocent, muskel- och benmassa. Dess unika funktioner inkluderar vaskulär åldersbedömning och hjärtfrekvensmätning, vilket ger användarna insikt i deras kardiovaskulära hälsa. Vågen stödjer upp till åtta användare och är utrustad med teknik för exakt positionering och automatisk datauppladdning till Health Mate-appen. Dessutom är den kompatibel med Alexa, Apple Watch och andra hälsotjänster, och har ett laddningsbart batteri som varar upp till ett år.

Variera dina promenader med intervaller för snabbare viktminskning

Hur går man ner i vikt snabbare med promenader?

Det bästa sättet att förbränna kalorier och gå ner i vikt snabbt med promenader är att utmana dig själv med intervaller, dvs köra perioder med snabbare promenader varvade med perioder då du tar långsammare promenader. Det har forskats om att intervallvandrare går ner mer vikt än människor som bara går i samma hastighet hela tiden. Om du vill förändra din kropp mycket så bör du även lägga till styrketräning till dina promenader. Styrketräningen tillför per automatik att du kommer gå fortare. Andra faktorer du också bör tänka på är att undvika stress, sova rikligt och äta rätt för att klara dina mål för viktminskning.

Poco a poco – Hur du börjar gå dig smal

När jag började plugga spanska så sa alla poco a poco, little by little, lite i taget. Det samma gäller när du ska börja gå dig smal. Du behöver inte börja med att gå en timma varje dag, utan det viktigaste är att forma dina rutiner och göra promenaderna till din sak. Det är viktigt att promenaderna blir en rutin som du inte ens ska behöva tänka på. även om du bara går 10 eller 15 minuter vissa dagar.

Helst vill du ha två till tre intervallvandringar, eller kortare, snabbare, högre intensitetsvandringar i veckan, ett par timmar långa. Resten kan vara kortare promenader, måttliga intensitetsvandringar. De kortare promenaderna är bra att kombinera med din partner, din hund, en vän eller bara gå på egen hand och kanske lyssna på musik.

Hur gör du för att gå snabbare?

Många tror att man kan snabba upp sina promenader genom att ta längre steg, men det är precis tvärtom. För att kunna gå fortare så ska du förkorta stegen och ta fler steg per minut. Vid längre steg så fungerar foten som en broms. Det är enkelt att förkorta stegen. Ta tiden helt enkelt. Se hur många steg du tar på 1 minut och försök sedan öka på stegen för nästa minut.

Lev längre med hjälp av promenader

Promenader förvandlar kropp och själ. Jag rensar mina tankar genom skogspromenader och faktum är att forskning visar att vi kan tillföra nästan två år till livet om vi håller rutinerna med att promenera. En kanadensisk studie visade att en timmes lång promenad varje dag minskade magfettet hos kvinnor med 20% under 14 veckor. Det finns många fler nyttiga egenskaper som kommer automatiskt vid promenader. Se på detta:

• Promenader skyddar din hjärna. Två timmars promenad per vecka minskar risken för stroke med 30%.
• 30 minuter promenad om dagen har visat sig minska symptomen på depression med 36%.
• Promenader stärker dina ben – fyra timmars promenad per vecka kan minska riskerna för höftfraktur med upp till 43%.
• Promenader förbättrar din hjärthälsa – en studie med fler än 89 000 kvinnor visade att de som gick snabbt i 40 minuter två eller tre gånger per vecka hade upp till 38% lägre risk för hjärtsvikt efter klimakteriet, än de som gjorde det mindre ofta eller långsammare.
• Forskare har funnit att om du går 20 minuter per dag sänker detta din risk för hjärt och kärlsjukdomar med 30%. Promenaderna kan också minska risken för fetma till hälften.

Förhårdnad under foten, svamp mellan tårna, fotsvamp och fotbehandling

Det finns problem med att gå sig smal också.

Fötterna är viktiga att hålla fräscha och ska vi lyckas med våra stegrutiner så vill vi inte ha förhårdnader under foten eller svamp mellan tårna.

Vi vill ha friska och fräscha fötter för att lyckas med våra stegmål.

Skovalet är också viktigt så att fötterna inte blir slitna.

Vi har hittat en perfekt produkt för fotbehandling hemma som inte behöver kosta skjortan.

Baby Foot är en produkt från Japan som tagit världen med storm eftersom den verkligen fungerar

Här har vi en recension där flera testat produkten baby foot från Japan

Tillför extra träning med hjälp av gåstavar till din power walk

Nordic Walking har blivit en populär aktivitet som går ut på att gå på ett hållbart sätt med hjälp av specifika gåstavar. Aktiviteten kallas Nordic Walking eftersom den är extremt populär i de skandinaviska länderna. Gåstavarna och nordic walking kombinerar uthållighet och muskelförstärkning vilket gör aktiviteten till en komplett sport.

Gåstavar med fjädrar

Bungypump Walking är en variant av Nordic walking. Bungypum gåstavar innehåller fjädrar, vilket bidrar till att öka muskelarbetet. På sommaren och vintern tillåter dessa sporter att hålla dig i form naturliga miljöer.

Användningen av gåstavar med fjädrar gynnar muskelutvecklingen av överkroppen, vilken tillför en speciell egenskap som inte finns i traditionell promenad eller löpning. När du köper gåstavar så välj ett par som är justerbara.

Bungypump number one, energy och många fler gåstavar

Vi rekommenderar att köpa Bungypump number one eller de andra Bungypump gåstavar som exempelvis Energy eftersom de är erkända att hålla väldigt bra kvalitet. Något som är extra bra med BungyPump Number One är att du kan köpa till kraftigare fjädrar för att öka intensiteten när du känner dig redo för detta. Du skruvar helt enkelt på en fjäder på 6 eller 10 kg så blir motståndet större.

Bungypump one

• Svensk kvalitet – tillverkas i Sverige
• Motstånd på 4 kg
• 90% av kroppens muskler aktiveras vid BungyPump Walking
• Justerbar längd
• Kan användas av alla oavsett ålder och kondition
• Skonsam och mjuk för armbågar och axlar
• Rekommenderas av medicinsk expertis och används i rehabilitering

Med gåstavar så kan du vandra i ett mer enhetligt tempo, vilket innebär att du kommer längre i terräng på kortare tid och utan att för den sakens skull lida. Eftersom gåstavar ger dig ytterligare två stödpunkter är det lättare att komma in i en rytm som fungerar perfekt i terrängen du vandrar.

Mindre stress, mer balans med gåstavarna eftersom du kan ta dig upp med gåstavarna genom att luta dig mot dem när du går nedför. Dina knä och muskler får då mindre påverkan. Gåstavar hjälper dig också att hålla balansen, särskilt i ojämn terräng, vilket minskar risken att snubbla och eventuellt falla och skada dig själv. Gåstavar är också användbara när du vandrar i hal terräng, eftersom de ger dig bättre grepp.

Gåstavarna hjälper dig snabbare upp i uppförsbackar.
Att gå uppför kan vara riktigt krävande för dina ben. Även om du är bra shape så kan du få en extra boost om du använder gåstavar. Att fördela arbetsbelastningen mellan benen och armarna gör att du kan hålla dig piggare längre och klarar dig längre utan att tappa humöret.

Hjälper dina knän i nedförsbacke. Det är ingen hemlighet att lång nedförsbacke kan skada knäna. Vissa kanske till och med känner påverkan i sina vrister. Ofta hjälper ett par dagar vila för att knä och ben ska återhämta sig, men då får du problem att gå dig smal. I vissa fall kan ansträngning över tid resultera i en skada. Gåstavarna trollar bort mycket av problemen i nedförsbackar eftersom gåstavarna kan ta det trycket som annars knäna skulle få ta.

Bra promenadskor och skoinlägg

Bra promenadskor och rätt skoinlägg är oerhört viktigt för att kunna fortsätta genomföra dagliga promenader utan skador och utan att tröttna på dem. Skillnaden är som natt och dag i jämförelse mellan bra och dåliga promenadskor. Helst ska dina promenadskor bytas ut efter du använt dem 500-600 km eftersom de slits ut.

Undvika liktorn, kallus och blåsor

Att bära bra promenadskor och rätt skoinlägg som är bekväma och passar dina fötter kan hjälpa till att förhindra skador som blåsor, liktorn och kallus. En gångsko ska också vara ganska lätt och ge bra stötdämpning. Men inte alla gångskor skapas lika. Hitta passform och funktioner som passar dig.

Viktiga egenskaper att tänka på när det gäller promenadskor samt tillbehör

Hälseneskydd Achilles

Minskar stressen på hälsenan genom att låsa skon runt hälen.

Häl krage

Dämpar vristen och säkerställer korrekt passform.

Övre delen av skon

Övre delen av skon är vanligtvis tillverkad av läder, nät eller syntetmaterial. Mesh ger bättre ventilation och har lättare vikt.

Innersula eller skoinlägg

Kuddar och stöd för din fot och bågen. Avtagbara innersulor kan tvättas eller tas ut för att torka mellan promenader.

Vi rekommenderar att kika på fotbutikens alla produkter vad gäller skoinlägg och innersulor.

Gel, skum eller luft mellansula

Alla dessa material dämpar och minskar påverkan när din fot träffar marken.

Yttersula

Den del som har kontakt med marken. Spår och slitbanor kan hjälpa till att upprätthålla dragkraft.

Rymlig Tåbox

Ger utrymme för tårna. En rymlig och rund tåbox hjälper till att förhindra kallus och liktorn.

Byt ut slitna skor för att förhindra skador

Även om du inte ser slitage på promenadskorna så har studier gjorts att skorna alltid bör bytas ut efter 500 – 600 km.

Går du 20 km i veckan så bör du byta ut skorna efter 25-30 veckor med andra ord.

Alla vandringsskor visar så småningom tecken på slitage. Och även om de fortfarande känns bekväma och inte visar mycket yttre slitage, kanske de inte ger tillräckligt med stöd eller stötdämpning.

Kampanjer på skor

Sist men inte minst vill vi tipsa om alla kampanjer på idrottskläder och skor. Du kan spara mycket om du fyndar. Varför betala för mycket när det finns bra rea på skor?

Satsa på ett promenadband hemma

Vissa dagar tar det emot att gå ut och gå, så enkelt är det bara. Ibland ställer kyla och vind till med att känslan inte finns där för att gå ut och gå. Vid dessa tillfällen är det bra att skaffa sig ett promenadband som kan ha inomhus, vilket är ett mycket bra komplement.

Test att gå mig smal i kommande 8 veckor

8 april 2021 börjar testet att gå mig smal under 8 veckor. Antar ni utmaningen att rasa i vikt innan sommaren?

Min våg står just nu på 93.2 kg. Jag kommer kombinera vibrationsplattan jag har hemma med gymmet som jag ska besöka upp till 4a dagar i veckan, samt ett matschema. Målsättningen är att nå 85 kg innan Sveriges nationaldag 6:e juni. 

Till min hjälp kommer jag även använda gåstavar och viktväst. Viktvästen är Abilica flexi köpt hos Sporttema, vilken är justerbar från 1,25 kg till 10 kg. Stegräknare kommer användas och successivt är min tanke att hinna med fler steg under de 30 minuterna jag promenerar.

Varje morgon börjar jag med en promenad som är 30 minuter lång med bra musik i lurarna innan frukost. Mitt jobb är stillasittande hemma, så det finns inga alternativ att byta ut bilen mot cykeln till jobbet eller liknande. 

Följ dagboken eller veckoboken här och se hur resan går med att nå min målvikt. 🙂 

Torsdagen den 8e april:

Morgonen börjar med dietshake och sedan promenad på 30 minuter. Antalet steg som registrerades blev 3216. 

Fredagen den 9e april 2021: 

Morgonen började med dietshake och kaffe, samt PWO. Det är synd att smaken på dietshaken nu har tagit slut, för detta är nog den godaste dietshake jag provat på. Promenaden flöt på 30 minuter och därefter besökte jag gymmet (nyöppnade Fitness 24 seven i Mölndal) för ett ganska så lugnt cardiopass på cirka 1 timma innan alla möten. På motionscykeln i 30 minuter förbrände jag 415 kalorier och på roddmaskinen 100 kalorer. 

Min vikt ligger efter träningen på 91.9 kg. 

Måndagen den 12e april 2021: 

Lite slarv under helgen, med pizza (dock mindre än normalt) och några öl, samt mycket stillasittande jobb. Nu gäller det att inte falla tillbaka i lata synder. 

Promenad på 60 minuter – 6029 steg med viktväst Abilica halva vikten 5 kg. 

Se pris hos Sporttema


Se pris hos Svenskt Kosttillskott

Personligt kostschema

Mitt personliga kostschema kommer inte gå ut på någon extrem diet. Utan nästan vara detsamma som jag normalt brukar äta, varierat och balanserat. 

Frukosten kommer många gånger bytas ut mot diet shake och proteinpannkakor.